Intérêts nutritionnels des oléagineux

Les oléagineux sont des fruits ou des graines riches en graisses. Les graines oléagineuses sont issues de plantes (colza, tournesol, arachides, noix, amandes...) alors que les fruits oléagineux sont produits par des arbres tels qu'olivier, cocotier, palmier, noisetier, noyer...
On les trouve en coque, en graine, décortiqués, haché, effilé ou en poudre.

Aspect qualitatif

Les oléagineux sont très riches en calories essentiellement sous forme de lipides. Ils apportent également des fibres (surtout s'ils sont consommés avec la peau), des vitamines (B et E) et des minéraux (magnésium, phosphore et potassium).
L'amande, la pistache et la cacahuète sont aussi source de protéines végétales.
La noix est particulièrement riche en oméga 3 et 6 et donc intéressante pour prévenir des maladies cardio-vasculaires.
L'amande est riche en calcium mais le lait d'amande non (ce dernier ne peut se substituer à un produit laitier).
La noix de cajou contient un peu de sucre.
La noix de coco est un peu l'exception des oléagineux car, malgré son origine végétale, elle est très riche en acides gras saturés (de mauvaise qualité). Pour les même raisons, évitez l'huile de coprah ou de palme.

Aspect quantitatif

Les oléagineux peuvent contenir jusqu'à 75% de matière grasse ; leur consommation doit donc être contrôlée et faire partie de la ration lipidique quotidienne (environ 80g de matières grasses par jour en moyenne pour une femme).
Pour exemple, il y a 10g de matière grasse dans 1 cuillère à soupe d'huile, 2 à 3 noix, 18 amandes, 10 à 12 noisettes, 20 petites olives nature...

En conclusion

- Lorsqu'on est sportif, les besoins en matières grasses sur la journée sont augmentés et peuvent être compensés par quelques oléagineux.
- Pour varier les plaisirs, on peut choisir de remplacer 10g d'huile (prévu à l'origine dans la crudité) par 18 amandes ou 20 petites olives...
Dans tous les cas, gardez en tête que ces aliments sont souvent intéressants pour leur qualité d'acides gras mais très riches. A consommer de préférence nature (sans ajout de sel, caramel ou huile) et en quantités contrôlées !!

adeline.loucmidis@nutrition-senart.fr