Que manger les 7 derniers jours avant un marathon ?

Lorsqu'on est un sportif avéré, la préparation physique et diététique d'un marathon se fait sur environ 8 semaines. L'objectif principal est de développer la masse musculaire et de bien la nourrir pour être en forme et efficace le jour de la course (en stockant un maximum de glycogène, le combustible essentiel du muscle) .
L'objet de cet article est de vous guider du point de vue diététique les quelques jours avant l'épreuve, le jour de la course et pour la récupération.

La semaine précédant le marathon

Limitez l'activité physique et augmentez la ration glucidique en privilégiant ceux à index glycémique bas (cf article sur les index glycémiques). Les glucides doivent représenter environ 60% de l'Apport Energétique Total (AET).
Chaque repas et collation doit comporter un féculent et/ou du pain et/ou un fruit. Vous pouvez y ajouter du sucre libre (sucre, miel, confiture, soda, jus de fruit...) mais autour de 10% de la ration journalière.

Comment augmenter votre apport glucidique ?
Mise à part les féculents et le pain, il existe d'autres moyens pour enrichir la rationen glucides :

Entrées glucidiques :
salade de pomme de terre, riz, blé, lentilles, quinoa, boulgour...

Desserts glucidiques :
Riz, semoule , tapioca au lait...
Crêpes, cakes ou pains d'épices auxquels vous pouvez ajouter fruits secs, céréales, oléagineux (cf article sur les oléagineux), source de bonnes graisses et fibres.

Ne négligez pas les protéines d'origine animale (Viande, poisson, œuf ainsi que laitage et fromage)  qui seront complétées par celles d'origine végétale (pain et céréales) ni les graisses d'assaisonnement d'origine végétale (huile et margarine) plutôt que celles d'origine animale (charcuterie, viande grasse, fromage en excès, quiche, friand...)
⇒ Viandes et laitages maigres à chaque repas et huiles ou margarine pour assaisonner plat et crudités

48 à 24h avant la course

Continuez à préserver voir augmenter les réserves musculaires en glycogène avec des portions de féculents, céréales et pain adaptées tout en mettant l'intestin au repos afin d'éviter les troubles digestifs pré et per-course !
choix des aliments :
- aucune céréale complète
- pas des légumes secs (lentilles, pois-chiches, haricots blancs ou rouges...)
- évitez les fruits et légumes très riches en fibres ou difficiles à digérer (choux, navets, épinards, radis... ; prunes, pruneaux, rhubarbes, châtaignes...et les préférer cuits pour attendrir les fibres (pas de crudités et préférer les fruits en compote)
- optez pour une cuisine simple avec un peu d'huile pour assaisonner ; des viandes ou poisson maigres ; des laitages "maigres" plutôt que des fromages ; du sel (minéral que vous perdrez en grande quantité lors de l'épreuve)

Le jour du marathon

Exemple de petit-déjeuner 3h avant l'épreuve :
1 boisson chaude +/- sucre ou miel
pain aux céréales ou pain blanc + beurre +miel / cake 
1 laitage
1 fruit (plutôt en compote)

phase d'attente
eau toutes les 30' (prévoir 500ml d'eau pour les 2h avant le marathon)
éventuellement 1 petite barre de céréales

Pendant l'épreuve

- L'hydratation tous les 5km (à chaque ravitaillement) est indispensable. Des petites quantités à 13-15°C
- les fruits frais (souvent bananes) ou secs en petites quantités peuvent redonner de l'énergie rapidement
- une boisson énergétique ou un gel diététique tous les 5kms (testez-les à l'entraînement pour être sûr de les tolérer) peuvent aussi avoir un intérêt
- Pensez à vous arroser s'il fait trop chaud pour limiter l'augmentation de la température corporelle nuisible à la performance

Dans les 2h après le marathon

La priorité est à l'hydratation puis, il faut profiter de la fenêtre métabolique pour restaurer les réserves en glycogène et protéines (lors de cette période, l'assimilation des nutriments est plus rapide).
1- Boisson riche en minéraux et bicarbonates 
(vichy par exemple) et pourquoi pas un potage (source d'eau et minéraux)
2- fruits frais ou secs, cake ou pain d'épices
3- pain + fromage / jambon...ou cake salé
4- REPOS !!