Les fibres alimentaires

Définition

Les fibres sont des substances résiduelles glucidiques provenant de la paroi ou des cellules même des végétaux. Elles résistent à la digestion intestinale et sont assimilées en partie par les bactéries du colon par fermentation.

On distingue 2 grandes familles de fibres :
- les fibres solubles (dans l'eau) : pectines, gommes, fibres d'algues, glucanes, certaines hémicelluloses.
Elles ont la propriété de former des gels visqueux au contact de l'eau.
- les fibres insolubles (dans l'eau) : cellulose, lignine, certaines hémicelluloses.
Celles-ci restent en suspension dans le bol alimentaire, se gonflent d'eau et ainsi prennent un volume plus important (notamment dans l'estomac).

Intérêts des fibres pour la santé

⇒ Régulent le transit

Elles permettent d'augmenter le volume du bol alimentaire et la consistance des selles. Elles stimulent les contraction de l'intestin et favorisent l'activité bactérienne dans le colon.
Insuffisamment de fibres peut conduire à la constipation ; trop de fibres peut contrarier l'assimilation des sels minéraux et entrainer des diarrhées.

⇒ Augmentent la satiété et, ainsi, aident à réguler le poids

Les fibres permettent un rassasiement rapide (appétit coupé grâce à leur pouvoir d'absorption d'eau qui augmente le volume du bol alimentaire dans l'estomac). On est plus vite calé et cela évite une suralimentation.
Un repas riche en fibres (petit-déjeuner compris) retardera la sensation de faim car elles ralentissent le passage et l'absorption des nutriments dans le tube digestif.

⇒ Préviennent certaines maladies

Une alimentation riche en fibres contribue à réduire le taux de cholestérol, participe à la régulation de la glycémie et limite la formation de calculs biliaires. De nombreuses études tendent à prouver qu'une alimentation riche en fibres réduirait le risque de cancer colorectal.

Les sources des fibres alimentaires

On les trouve exclusivement dans les végétaux et dans les céréales. La réglementation sur les étiquettes impose "Sources de fibres" (pour des teneurs >1,5 g/100Kcal) ou "Riches en fibres" (pour les teneurs >3g/100Kcal)

Valeurs moyennes de fibres pour 100g. d'aliments (table Ciqual)

Produits céréaliers
Son de blé : 44g
Pain blanc : 3,5g
Pain complet : 7g
Farine blanche : 3,5g
Farine complète : 9g
Muesli : 7,1g
Boulgour 4,5g
Quinoa : 2,5g
Riz blanc ou cuit : 0,5g
Riz complet cuit : 1,4g

Légumes secs
Lentilles cuites : 7,8g
Haricots blancs cuits : 8g
Pois chiches : 8,6g

Fruits secs et oléagineux
Amandes : 15g
Abricots secs : 13,7g
Figues sèches : 10g
Cacahuètes : 8,2g
Noix : 5,9g
Légumes
Petits pois : 6,1g
Choux de Bruxelles : 4,3g
Haricots verts : 3g
Épinards : 3g
Chou fleur (cuit ou cru) : 2g
Fruits frais
Groseilles : 8,2g
Cassis : 7g
Framboises 6,7g
Mûres : 6g
Avocat : 3g
Fraises, banane, pomme : 2g

En conclusion, les fibres alimentaires font partie des éléments nécessaires à l'équilibre alimentaire.
Dans les pays développés, l'augmentation de la consommation de produits carnés au détriment des fruits, légumes et céréales, tend vers un apport moyen journalier de seulement 12g. Or, les recommandations pour la population française adulte sont d'en consommer 25 à 30g/jour. Chez les enfants, les recommandations sont de "âge" + 5g (exemple : 15g de fibres à 10ans).
Les légumes et fruits, les céréales et pains +/- complets ou contenant des oléagineux vous aideront à atteindre cet apport. N'hésitez pas à consommer des légumes secs 2 à 3 fois / mois pour compléter.

 

 

 

 

Exemple  d'une journée de menus riches en fibres :
petit-déjeuner
bol de lait avec muesli et quelques raisins secs
déjeuner
carottes râpées
gigot / haricots blanc et verts
fromage blanc
pomme
pain complet
dîner
tomates en vinaigrette
jambon
épinards
camembert
framboises
pain complet

Adeline Loucmidis - diététicienne - Cabinet des tournesols - Nandy