Pour être en forme au moment des matchs, il est nécessaire de conserver une alimentation équilibrée tout au long de l’année. Si l’alimentation contribue à l’amélioration des performances, elle permet surtout d’éviter les défaillances ou les accidents musculaires qui peuvent subvenir lors d’un effort.
Voici quelques conseils alimentaires pour les matchs (avant, pendant et après) :

Dernier repas avant le match - 3h avant

Repas RICHE EN GLUCIDES COMPLEXES, pauvre en lipides et fibres (pas de surcharge du tube digestif ni troubles intestinaux), contenant des protides.

Remarque : si dernier repas trop léger ou match décalé, possibilité de prendre une boisson ou un aliment glucidique (barre de céréales ou fruit) 30’ avant le match

3h avant le match
cuidités (légumes cuit servit froid)
viande ou poisson maigre + féculents
laitage
dessert glucidique
pain

peu de graisse d’assaisonnement

Phase d’attente  si match retardé (30’ avant le match)
eau + fruit cuit (ex : compote à boire)
ou eau + barre de céréales

Repas veille de match : pour faire le plein de glucides complexes

Petit-déjeuner                              collation 16h
pain + beurre + confiture             laitage
boisson + laitage                          fruit
+/- fruit                                            pain + beurre
                                                         ou cake ou barre de céréales

Déjeuner                                        dîner
entrée glucidique                           VPO + féculents
VPO + féculents                             laitage
laitage                                              fruit cuit
dessert glucidique                         pain
pain                   

peu de graisse d’assaisonnement
VPO = Viande, Poisson, Oeuf

Mi-temps et/ou prolongations

Il est essentiel de S’HYDRATER et REPRENDRE DES FORCES avec :
boisson  +/- sucrée (type jus de fruit) pas trop froide (13 à 15°C), fruits secs, barre de céréales, cake...

Récupération

Essentielle, notamment lorsque les entrainements et les matchs sont rapprochés

HYDRATATION + PRODUITS GLUCIDIQUES ET PROTIDIQUES dès la fin de l’effort

Ex : bol de lait + brioche +/- chocolatée
       verre de sirop + yaourt + pain + barre de chocolat
Jus de fruit + riz au lait

Comment augmenter les glucides ?

Mises à part, les garnitures de féculents « classiques » et le pain, penser :

- aux entrées glucidiques : salade de pomme de terre, riz, blé, pâtes...

- aux desserts riches en glucides tels que riz, semoule, tapioca au lait, tarte aux fruits…

- aux cakes ou céréales sources de glucides ainsi que fibres et minéraux si on y ajoute des, oléagineux et/ou fruits secs

Pour tout renseignement complémentaire n'hésitez-pas à me solliciter car, pour être en pleine forme et performant  toute l'année l'équilibre alimentaire doit être quotidien.

Adeline Loucmidis - diététicienne à Nandy (77)